Salud y running en mujeres. ¿Cómo prevenir riesgos?.

Hoy tenemos un artículo muy completo de una autora invitada: Ana, apasionada del running nos cuenta todo lo que tenemos que saber sobre salud y running en mujeres. Os dejo con ella:

 

No hay duda que el running es uno de los deportes más de moda, también entre mujeres. Sin duda es beneficioso para quienes quieren estar en forma y quieren realizar ejercicio más cardio. Además, para las que empezamos a tomarnos el deporte como una rutina en nuestro día a día, es un deporte que apenas requiere de materiales. Con unas buenas deportivas y una buena ruta puedes empezar a trotar.

Sin embargo el running es también un deporte que, mal ejecutado, puede causarnos lesiones y problemas de salud. En muchas de estas ocasiones la prevención puede ser la mejor solución, además de la más sencilla. Veamos poco a poco cómo podemos prevenir esos riesgos, a veces exclusivos de las mujeres runners. Empezamos por el más básico.

 

Cuida tus rodillas

Una de las primeras lesiones que aparecen cuándo empezamos a correr son las de rodilla. En muchos casos resulta de no tener una técnica adecuada al correr. Además, como mujeres ejercemos mayor pronación en las zancadas debido a una mayor anchura de cadera que la de los hombres. Finalmente esta postura genera mayor fricción en las rodillas y finalmente molestias o incluso una lesión.

Entonces, ¿Qué podemos hacer las runners primerizas para evitar lesiones de este tipo? Pues bien, algunos consejos son:

• Cuida tu técnica. Intenta pisar menos con el talón y más con la planta del pie completa o la punta del pie, de esta forma ejerceremos menor presión sobre el juego de la rodilla. Mantén una postura natural y firme, sin ser rígida. Y evita inclinarte hacia delante o hacia detrás. En la misma línea, procura no aterrizar con la pierna rígida y completamente extendida. Es muy importante que la mantengas la rodilla ligeramente flexionada al aterrizar la zancada.

 

• Usa el material adecuado. Antes hemos comentado que el running es uno de esos deportes que requieren de poca inversión inicial para practicarlo. Pero eso no significa que tengamos que ponernos cualquier zapatilla que tengamos en casa. No vale cualquier deportiva. Busca una que se adapte a tus pies, a tu forma de correr y que amortigüe tu trote.

 

• Estira antes y después, pero no te pases. Todos sabemos—o deberíamos saber al menos—que hay que estirar antes y después de salir a correr. ¡Pero cuidado! No te pases estirando, ya que forzar tus articulaciones puede llevarte a una lesión. Especialmente cuándo estamos estirando en frío. Intenta estirar pero sin que llegues a notar dolor.

 

El suelo pélvico también se resiente

Algo de lo que nos damos cuenta las mujeres cuándo empezamos a correr regularmente es que notamos incomodidades en el suelo pélvico. Aunque no sea algo que comentemos abiertamente, lo cierto es que es molesto sobretodo si te ejercitas durante varios kilómetros.

La incontinencia urinaria es el principal síntoma de que tu suelo pélvico está debilitado. El rebote hacia arriba y hacia abajo mientras corre obliga a tu útero a presionar en la vejiga y la uretra lo que te dará ganas de ir al baño. Los expertos recomiendan que antes de comenzar el entrenamiento vayas al baño. Y si te encuentras en esta situación durante una carrera, no te aguantes, para si es necesario.

Si has dado a luz es muy probable que conozcas bien este síntoma. Es muy común que tras el parto el suelo pélvico esté debilitado por soportar el peso del bebé durante tantos meses. Los ejercicios para recuperarlo son muy sencillos y con un especialista a tu lado que te guíe podrás recuperarlo en poco tiempo.

Si acabas de ser madre, y quieres volver a hacer running lo antes posible, cuidar tu suelo pélvico debe ser una de tus prioridades. No hay ninguna contraindicación en volver a correr tras el parto una vez te sientas recuperada y el médico te haya dado luz verde para hacer ejercicio. Pero encontrarte con el problema de la incontinencia puede ser una incomodidad desagradable. En esta lo mejor será contactar con un especialista y trabajar en rehabilitar tu suelo pélvico con ejercicios específicos. Algunos que pueden interesarte para comenzar a trabajar tu suelo pélvico:

• Ejercicios Kegel: Ideados por el Dr. Kegel en 1948, estos ejercicios están especialmente ideados para fortalecer los músculos pélvicos y como solución a la incontinencia urinaria. No solo para runners si no para personas de cualquier edad.
• Pilates: Este ejercicio está indicado especialmente para aquellas personas que quieren fortalecer su suelo pélvico y músculos lumbares. Combinar pilates con el running puede ser ideal. Con el pilates podemos fortalecer los músculos que no trabajamos al correr y viceversa.
• Gimnasia hipopresiva en general: en generar una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal. Nos ayuda a combatir la flacidez del abdomen y a fortalecer toda la zona. Mejora el aspecto de la zona abdominal (abdominales hipopresivos) y a mejorar la incontinencia urinaria, que es lo que más preocupar a las runners. Además tonifica el cuerpo en la etapa pos-parto, fortalece y mejora la postura de la espalda y mejora el rendimiento deportivo en general.

 

Cuidados íntimos para mujeres

Hablar de nuestras partes íntimas es algo que nos da vergüenza, aunque no debería ser así. Es posible que como deportistas y corredoras hayamos notado algunos cambios en nuestro cuerpo, muchas veces relacionados con nuestros genitales. Debemos estar al tanto de qué significan, por qué ocurren y cómo debemos actual al respecto:

 

• Sudor, humedad y riesgo de infección por hongos: Personalmente este es el que más me preocupa como runner. Correr es un ejercicio que nos hace traspirar, y en verano mucho más. El sudor supone humedad en todo nuestro cuerpo también en nuestra zona íntima. Debemos ser conscientes de que mantenernos sudadas mucho tiempo aumenta el riesgo de coger una infección por hongos. Por eso es recomendable darnos una ducha en cuánto acabemos de hacer el ejercicio en lugar de dejar pasar un rato. Y si esto no es posible, al menos cambiarte todas las prendas sudadas por unas secas.

 

• Aumento del flujo: Es posible que te hayas dado cuenta de que cuando corres aumenta tu flujo vaginal. La realidad no es que aumente, si no que del ejercicio tu cuerpo lo expulsa con más rápidez por la fricción muscular del suelo pélvico. Puede que en tu caso apenas lo notes, pero si te ocurre siempre puedes optar por utilizar un protector en tus entrenamientos.

 

• Movimiento del pecho y rozaduras: Una de las preocupaciones más recurrentes entre las corredoras es la ‘comodidad’. El movimiento del pecho cuando corremos puede ser muy molesto y hasta producirnos dolorimiento después de una carrera o entrenamiento. Del mismo modo, no llevar las braguitas adecuadas puede provocarnos rozaduras y abrasiones. En estos casos la solución pasa por utilizar un material adecuado: ropa interior deportiva que sujete bien nuestro pecho y unas braguitas que no se muevan de su sitio.

 

La alimentación también influye

Lo que comemos y bebemos influye directamente en nuestro cuerpo y en nuestro rendimiento deportivo. Por eso es esencial vigilar nuestra alimentación. Es posible que estés empezando a correr y que después de correr sientas mucha hambre e ingieras más calorías de las que deberías. O quizás el caso contrario, que entrenes mucho y no ingieras las calorías suficientes.

En ambos casos estamos generando un desequilibrio entre el entrenamiento y nuestra dieta. Si vas a empezar a entrenar y no sabes muy bien como enfocarlo consulta a un dietista que te marque unas pautas para no subir o bajar demasiado de peso.

 

Para acabar, solamente nos queda decir que hacer deporte nos mantiene sanos, sí, pero siempre que lo hagamos de forma responsable y cuidando nuestro cuerpo y salud. Hacer running o cualquier otro deporte debería mejorar nuestra calidad de vida no causarnos problemas o incurrir en algún riesgo. ¿Has tomado nota ya de todas nuestras recomendaciones?