El deporte no supone ninguna limitación en un embarazo sano, es más, en esta etapa de la vida debería cobrar una especial relevancia. Igualmente, una vez que el embarazo termina y nos enfrentamos al post-parto, queremos recuperar poco a poco nuestra forma física, para lo cual el ejercicio físico moderado es fundamental.
Lo primero de todo es importante que destaquemos que siempre hay que seguir las indicaciones del médico o ginecólogo que nos esté supervisando el embarazo o el post-parto, porque cada embarazo y cada mujer es un mundo, y ellos sabrán explicarnos hasta dónde podemos llegar en cada momento.
El deporte durante el embarazo
Si el embarazo se está desarrollando con normalidad y no tenemos ninguna indicación médica en contra, es muy recomendable realizar de deporte en el embarazo.
El nivel y la intensidad siempre nos los van a marcar el estado de forma física previo que cada una tengamos, ya que se adapta a nuestras capacidades. Es una etapa en la que es sumamente importante escuchar a nuestro cuerpo y a sus señales, que nos indicarán si debemos descansar o relajar la intensidad.
Durante el embarazo, más que nunca, escucha a las señales de tu cuerpo.
¿Qué tipos de deportes podemos hacer durante el embarazo?
En principio las únicas limitaciones que tenemos para hacer deporte durante el embarazo son los impactos (por ejemplo, debemos evitar cualquier deporte que pueda provocar un golpe, como rugby o patinaje si no controlamos las caídas) y la intensidad extenuante (podemos practicar deporte siempre que controlemos las pulsaciones), pero podemos llevar a cabo casi cualquier deporte siempre que no haya contraindicación médica.
En cualquier caso, no deberíamos pasar de las 120 pulsaciones por minuto estando embarazadas (0 140 si hacías deporte habitualmente antes del embarazo). Esto corresponde con un ritmo de ejercicio moderado, que te permita mantener una conversación.
¿Qué tendría que tener en cuenta en cada trimestre?
Cada trimestre es diferente, y por lo tanto deberías adaptar el deporte que realizas a cada momento de la gestación:
En el primer trimestre es posible que tengas las molestias típicas del inicio del embarazo, debido a los cambios hormonales: Naúseas, vómitos, mareos, cansancio … Intenta en esta etapa adaptar el ejercicio a tu nivel de energía.
En el segundo trimestre es el momento más indicado para hacer deporte moderado. Sin las molestias del inicio y con la tripa de un tamaño no excesivo es un buen momento para dar caminatas largas e ir poco a poco, intentado siempre llegar en el mejor estado de forma posible al tercer trimestre.
Durante el tercer trimestre es posible que la tripa te moleste cada vez más, que duermas peor, … escucha a tu cuerpo y, si puedes, intenta no dejar el ejercicio moderado para llegar al parto en el mejor estado de forma posible. Ten en cuenta que algunos partos son algo largos y tener buena forma física en ese momento te puede ayudar a llevarlo lo mejor posible.
El deporte después del embarazo
Ya hemos visto que no hay problema con el deporte durante el embarazo. Pero ¿y qué pasa cuando el bebé nace? ¿es recomendable seguir haciendo ejercicio?
Quizá en este momento nos resulte muy complicado volver a hacer deporte:
Por un lado, tenemos a nuestro cargo a un bebé que nos demanda todo el rato (y apenas nos deja tiempo).
Por otro lado, es necesario realizar correctamente los ejercicios, para evitar lesionarnos o que se debilite más nuestro suelo pélvico tan delicado en estos momentos.
Es por eso que en esta etapa es muy recomendable contar con el apoyo necesario, o incluso, contratar a un entrenador personal online, que nos indique qué ejercicios son recomendables para nosotras y cuáles no, y nos ayude a hacer un seguimiento adecuado.
¿Cuándo conviene comenzar a hacer deporte después del embarazo?
Siempre se recomienda guadar unos días de reposo después del parto: Tu cuerpo ha hecho un esfuerzo enorme y necesita recuperarse. Habitualmente se suele recomendar al menos guardar la cuarentena (40 días después del parto), pero en todo caso, cada recuperación y cada mujer es un mundo, y no hay mejor consejo que escuchar a nuestro cuerpo y prestar atención a las señales.
“Crear una nueva vida es quizá el esfuerzo más grande al que tenga que enfrentarse tu cuerpo en toda tu vida. Después de ese enorme esfuerzo debemos dejarle que se recupere correctamente”.
Con un bebé muy pequeño quizá sea muy duro al principio: No descansas bien por las noches, la lactancia en su caso, las tareas de cuidado del bebé… es posible que te dejen exhausta. Por eso lo mejor es empezar muy poco a poco, quizá dando pequeños paseos, e ir aumentando cada día un poco más, pero siempre que te encuentres con ganas.
Presta atención a las señales que te indica tu cuerpo: Si tienes dolor en la zona del útero o vuelves a sangrar, es una señal de que debes parar y permitir a tu cuerpo que se recupere.
Algunas mujeres apenas esperan la cuarentena para volver a hacer ejercicio moderado, otras quizá necesitan 6-8 meses o incluso más. No hay problema, no tengas prisa y escucha a tu cuerpo. Volverás. Y te volverás a sentir tan bien como antes del embarazo.
Cuidado con el suelo pélvico y los ejercicios no recomendados
Quizá lo que más cueste volver a recuperar después del embarazo es el suelo pélvico, especialmente si has tenido parto natural. Por eso es muy recomendable que incluyamos ejercicios de Keggel y similares dentro de nuestras rutinas diarias.
Si te notas que al hacer deporte tienes molestias, o pérdidas de orina, etc. es una señal de que tienes que fortalecer mucho más esta parte de tu cuerpo (o incluso buscar un fisio especializado si el problema es grave).
Igualmente, para cuidar el suelo pélvico, hay ejercicios totalmente contraindicados, como son las abdominales (mejor hacer ejercicios de core completo manteniendo en tensión el suelo pélvico, como planchas, etc). En esta etapa, si no tienes conocimientos específicos, quizá sea un buen momento para practicar con un entrenador que te haga un seguimiento personalizado. Deportes como el pilates nos ayudan a recuperar la masa muscular manteniendo las posturas correctas.
Come bien y bebe mucha agua
Siempre recomendamos cuidar la alimentación, pero es que después del parto, y más si estás haciendo deporte, es más importante que nunca que te alimentes bien, y que no descuides la hidratación.
Si además estás practicando lactancia materna tendrás que tener en cuenta el gasto calórico que esto supone, y tenerlo en cuenta al planificar la dieta (unas 400-500 calorías de gasto si es lactancia exclusiva).
Para poder cuidar bien a tu bebé lo primero es cuidarte a ti. Si puedes dedícate a ti y tu bienestar un ratito cada día.
