Deporte después del embarazo (y el parto)
El embarazo y el parto ya han pasado y ahora… llega el momento de poner en orden (en la medida de lo posible) tu vida. Y eso incluye comenzar a hacer deporte de nuevo. ¿Ya sabes todo lo que tienes que tener en cuenta en esta etapa?. Te lo contamos.
¿Cuándo empezar a hacer deporte de nuevo?
La cuarentena es intocable
Se llama cuarentena a los 40 días (aproximadamente) después del parto, que es lo que tarda nuestro cuerpo en volver a una situación “normal”: el útero recupera su tamaño, cesan los loquios (sangrados), … Todo debe volver a su sitio, y estos 40 días debemos estar tranquilas, y darle a nuestro cuerpo mucho descanso para que pueda recuperarse correctamente.
Durante esos días y sólo si te apetece, puedes dar pequeños paseos (¡pequeños!), caminando tranquilamente. Hacer algún ejercicio de relajación, algún pequeño estiramiento, …
Es muy normal sentirse en estos días muy cansada y fatigada. Pasará. Ahora debes simplemente recuperarte.
Aunque te sientas con muchas ganas, estos primeros 40 días debes tomartelo con mucha calma y dedicarte a ejercicios más suaves, parecidos a los que hacías estando embarazada.
Volver a empezar de nuevo
Una vez que ha pasado la cuarentena, y sólo si tienes ganas, ya puedes comenzar a practicar algo de ejercicio.
Eso sí, debes empezar gradualmente, haciendo esfuerzos bajos los primeros días y aumentando muy poquito a poco la intensidad.
En esta época debes estar más que nunca atenta a las señales que te transmite tu cuerpo. Escúchale, y presta atención a todas las sensaciones que tienes mientras retomas el deporte. Si notas que todavía no es tu momento de comenzar de nuevo, para, y vuelve a intentarlo más adelante.
Hay un par de líneas rojas que no debemos traspasar: si vuelves a sangrar (aunque sea muy poco) o si notas dolor en la zona del útero, son señales inequívocas de que todavía no te has terminado de recuperar, y que debes esperar más tiempo para comenzar a moverte. En caso de que estos problemas persistan, deberás consultar a tu médico para que te explore y compruebe que todo está en orden.
Os puedo contar que yo a la vuelta de mi segundo embarazo quise comenzar al cabo de un par de meses del parto. Pero de repente noté que no era mi momento. Tenía pequeñas pérdidas de sangre y me fatigaba muchísimo. Esperé un mes y medio y volví a intentarlo y entonces sí que pude, con más ganas y sin problemas.
Algunas mamás sienten que su momento es muy pronto, y otras en cambio pueden tardar 6-8 meses a volver a tener ganas. Depende de ti, de cómo te encuentres, de si duermes lo suficiente o no, y de cómo haya sido tu recuperación.
¿Qué precauciones debería tomar?
Escucha a tu cuerpo
Escucha a tu cuerpo y las sensaciones que te transmite. Adapta el entrenamiento a cómo te sientas cada día, y no intentes hacer más de lo que puedes al principio.
Presta atención a tu suelo pélvico
El embarazo y el parto son unas pruebas muy duras para el suelo pélvico, que estará ahora debilitado y necesita ejercicios específicos para fortalecerse. Si encima no es el primer embarazo sino que has tenido más de un embarazo y un parto, será una zona muy delicada a trabajar.
Incluye en tu rutina los ejercicios de Keggel, que te ayudarán a fortalecer esa zona. Puedes hacerlos en cualquier momento del día y no se nota: mientras desayunas, mientras vas en el autobús, después de los estiramientos de tu sesión de entrenamiento, … verás como enseguida llegas a dominarlos. Es importante que, una vez que haya pasado el postparto inmediato no nos olvidemos de ellos: estos ejercicios deberíamos practicarlos siempre, en nuestro día a día. Son pocos minutos y pueden ahorrarnos muchos sustos.
Si vieras que tienes problemas con tu suelo pélvico (dolor, molestias, pérdidas de orina, …), consulta con tu médico, ya que te podrá ofrecer diferentes alternativas y ejericicos para solucionarlos (terapia específica, ejercicios, fisioterapia, …).
No hagas ejercicios contraindicados
Hay algunos ejercicios que pueden estar desaconsejados en la época del postparto, ya que pueden forzar zonas que no están totalmente recuperadas.
En el caso de haber tenido una cesárea tienes que esperar un buen tiempo, hasta que todo haya cicatrizado bien, antes de hacer ejercicios relacionados con el abdomen.
Independientemente del tipo de parto, hay un tipo de ejercicios que debemos evitar (o hacer siempre bajo supervisión), como son las abdominales. Las abdominales cargan mucho sobre el suelo pélvico, que tenemos en estos momentos muy débil. Debes esperar un tiempo y hacer muchos ejercicios de Keggel hasta que vuelvas a incorporarlos en tus entrenamientos.
Cuídate
Sí, ya sé, ahora parece imposible sacar tiempo para cuidarte lo más mínimo. El bebé llora y te reclama y apenas tienes cinco minutos al día para dedicarte a ti. Pero es importante que te cuides, que comas bien, que te hidrates la piel, que te duches todos los días, … Si vas a hacer deporte más todavía: no tengas prisa y estira correctamente, dúchate nada más terminar y ponte crema.
Cuida tu alimentación
Come bien. Intenta hacer una dieta equilibrada, en la que aportes suficiente calcio, hierro y vitaminas. Tu cuerpo ha hecho un esfuerzo muy grande para formar y engordar al bebé, y ha supuesto un desgaste importante, del que debe recuperarse.
Si has ganado peso durante el embarazo y ahora quieres perderlo hazlo poco a poco, y manteniendo siempre todos los nutrientes importantes en tu dieta (limítate a comer un poquitín menos o a quitar dulces o comida basura, pero que no falten legumbres, verduras, carne, pescado, fruta, hidratos, …).
En caso de que estés dando el pecho este aspecto es doblemente importante, ya que debes producir la leche que tu bebé va a tener como única fuente de alimento.
Hidrátate
En esta época debes cuidar especialmente la hidratación: bebe toda el agua que necesites, teniendo en cuenta todos los líquidos que pierdes haciendo deporte. Este consejo es especialmente importante si además estás dando lactancia materna al bebé: en ese caso necesitas un aporte extra de líquidos para producir la leche. Bebe mientras das de mamar al bebé, y durante las sesiones de entrenamiento.
¿Qué deportes puedo hacer después del embarazo?
Puedes volver a practicar cualquier deporte, teniendo cuidado con los golpes y atendiendo a tu capacidad en cada momento.
- Si tienes poco tiempo, busca deportes que tengan sesiones cortas en las que puedas «desfogarte» en poco rato y poner el corazón a tope: spinning, correr, body-combat, …
- Si quieres fortalecer alguna zona en concreto, busca ejercicios con los que muscules más. Puede ser muy útil si tienes que coger al bebé mucho rato en brazos, o si te molesta la espalda al cargar el carrito por ejemplo.
¿Hacer ejercicio con el bebé?
Muchas mamás optan por hacer ejercicio con el bebé. Así, aprovechamos el tiempo que estamos cuidándolo para ponernos un poco en forma.
Esto, la verdad, que muy práctico no es. El bebé se mueve, reclama estar en brazos todo el rato, quiere comer, … Pero bueno, si no tenemos otra opción, puede ser una forma divertida de hacer algo en todas las horas que pasamos con él ¿no crees?. Además, puede ser muy divertido.
Otra muy buena forma de hacer ejercicio con el bebé es aprovechar el ratito de paseo que tenemos que sacarle al bebé todos los días y hacer largas caminatas, andar a paso ligero, … incluso hay carritos especiales para correr (a partir de que el bebé se mantiene sentado).
En la siguiente entrada del blog os explicábamos qué deportes puedes hacer después del embarazo:
¿Me volveré a sentir igual de fuerte que antes? ¿perderé esos kilos de más?
Ten en cuenta que ha pasado bastante tiempo (y nada menos que un embarazo) desde que hiciste deporte a tope por última vez.
Aun así, el cuerpo vuelve a su forma relativamente rápido, y en poco tiempo podrás volver a sentirte en forma. Eso sí, los comienzos siempre son un poco duros.
Debes comenzar poco a poco, e ir subiendo en intensidad. Cuando ya notes buenas sensaciones y que el cuerpo te pide más, puedes volver a entrenar como antes.
Aun así, es bastante normal que los primeros dos meses te sientas peor que antes: estás durmiendo muy poco, quizá hayas cogido algún kilo de más, tienes hormonas recorriendo todo tu cuerpo, el bebé te reclama día y noche, … Tómatelo con mucha calma, y verás que poco a poco vuelves a estar como antes ¡la que tuvo retuvo!.
Respecto a los kilos de más, debes saber que se irán. Para ello:
- Si optas por la lactancia materna, te ayudará a perder peso más rápidamente.
- Debes tomar una dieta equilibrada, aunque bajes ligeramente las cantidades.
- Haz algo de ejercicio varios días por semana.
- En ningún caso debes perder más de medio kilo por semana: no es el momento más adecuado para hacer dietas salvajes. Tu cuerpo necesita recuperarse.
No te preocupes si has cogido más kilos de la cuenta: si te gusta el deporte los vas a perder más rápido de lo que piensas, y volverás a encontrarte igual dentro de unos pocos meses.
Deporte y lactancia
Puedes hacer deporte al mismo tiempo que das lactancia materna a tu hijo, sin ningún problema. Eso sí, hay algún detalle que debes conocer, te los contamos:
La leche cambia ligeramente su sabor:
Después de hacer deporte es normal que la leche cambie ligeramente su sabor (ya que aumenta el ácido láctico en su composición). Ese aumento de ácido láctico y ese cambio de sabor no hace ningún daño al bebé, por lo que no debemos preocuparnos en absoluto. La mayoría de los bebés no tienen ningún problema por esos cambios, y maman igualmente. Sí que es verdad que un pequeño porcentaje de bebés rechaza el pecho después de que la madre haya hecho ejercicio. Si este es tu caso, puedes sacarte un poco de leche después de haber hecho deporte y ofrecerle el pecho un buen rato después.
No debes hacer ejercicios que te dejen exhausta:
La composición de la leche puede cambiar si nos pasamos de entrenamiento y no tenemos el cuerpo preparado para ese tipo de esfuerzos. Así que tal vez no sea este el momento más adecuado para hacer tu primera maratón 😀 Hay que puntualizar que sólo pasa si hacemos ejercicios muy duros, a los que no estamos acostumbradas. Un poco de ejercicio adecuado a nuestra resistencia no hace ningún daño.
Evita deportes en los que puedas golpearte el pecho:
El pecho es especialmente sensible durante la lactancia, ya que está constantemente produciendo leche, que contiene bacterias que ayudan a la salud del niño. Pero esas mismas bacterias beneficiosas pueden producir problemas… Durante la lactancia pueden producirse mastitis si sufres un golpe fuerte en el pecho, o si lo presionas demasiado (por ejemplo si llevas una mochila cuya asa te presione el pecho durante mucho rato). En esos casos los conductos pueden obstruirse debido a la inflamación, y producirse mastitis. Intenta evitar que esto pase, y, si notas después de un golpe o de haber presionado, que te pones con fiebre y te duele el pecho, consulta a tu médico sin esperar a que vaya a más.
Cuida especialmente la hidratación:
Si estás dando el pecho necesitas un aporte extra de hidratación para poder producir leche y encontrarte bien. Cuando practicamos deporte perdemos mucho líquido, especialmente en esos ejercicios que nos hacen sudar en exceso. Por eso deberíamos cuidar mucho la hidratación, bebiendo más líquido del que consumiríamos habitualmente.
Aliméntate bien:
La lactancia, al igual que el deporte, suponen un gran consumo de energía para la mamá. Debes comer lo suficiente para cubrir tus necesidades. Ten en cuenta que al ofrecer el pecho a tu hijo necesitarás comer más calorías para cubrir ese gasto.
Busca un buen sujetador deportivo, que sea de tu talla.
Seguramente hayas cambiado de talla y ahora necesites una, dos o incluso tres tallas más. No tires tus sujetadores viejos: los volverás a usar dentro de unos meses. Pero, de momento, hazte un buen regalo y cómprate un sujetador de tu nueva talla, con un grado de sujección alto, para que tu pecho no sufra durante estos meses tan delicados. Si no quieres gastarte mucho, puedes encontrar sujetadores deportivos más baratos (desde 15 euros), que te servirán hasta que puedas volver a usar los que ya tenías.
Si este tema de la lactancia os preocupa, os recomiendo leer este artículo de la Asociación Española de Pediatría (tiene una sección sobre deporte):
¿Te animas a empezar de nuevo? Ya sabes:
Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.
