Deporte y ciclo menstrual: cómo adaptar el entrenamiento al ciclo

Todos los meses nuestro cuerpo sufre grandes cambios originados por el vaivén de hormonas que varían en función del ciclo menstrual. Pero…

• ¿Te has preguntado cómo afecta el ciclo menstrual a nuestro rendimiento deportivo?
• ¿Acaso hay ciertos ejercicios más adecuados en función del día del mes?
• ¿Es conveniente hacer deporte con la regla?
• ¿Estaré más fuerte en ciertos días del ciclo?
• ¿Será más efectiva la dieta unos días que otros?.

 

 

Si no conoces las respuestas, este artículo te interesa. Porque vamos a ver cómo dependiendo de la regla y del momento del ciclo en el que nos encontremos nuestro rendimiento deportivo varía y nuestro cuerpo reacciona de diferente forma al ejercicio, a los alimentos y al entrenamiento.

¿Preparada para sacar más partido de tus entrenamientos? ¡Empezamos!.

 

Cambios sustanciales en el cuerpo debido al ciclo menstrual y las hormonas.

Lo primero que tenemos que conocer es que en cada ciclo menstrual hay un baile de hormonas que cambia en función del momento en el que nos encontramos. Estas hormonas son las encargadas de que nuestra regla venga todos los meses y de que nuestro cuerpo esté preparado en el momento adecuado por si estamos buscando un embarazo.

La regla nos servirá siempre de señal para saber en qué momento del ciclo nos encontramos. Muchas chicas pueden notar también los días en los que están ovulando (algunas veces se nota una molestia o pinchazos en esos días), y hay también algunos métodos (como por ejemplo el método de la temperatura basal) que nos ayudan a comprender también cada uno de estos momentos del ciclo.

Así pues, el baile hormonal cada mes tiene una pinta como esta:

 

 

Cambios hormonales

En la gráfica puedes ver dos de las hormonas que cambian de nivel a lo largo del ciclo:

• Los estrógenos: Son los encargados de hacer madurar el óvulo. Además, el nivel de estrógenos influye en el metabolismo de las grasas y el colesterol, por lo que nuestro cuerpo consume más o menos grasa al hacer deporte dependiendo de los niveles de estrógenos que tenemos, y por lo tanto, del momento del ciclo en el que nos encontramos. Un nivel alto de estrógenos hace que tengamos más fuerza en los primeros días del ciclo. Cuando el nivel de estrógenos baja podemos experimentar cambios de humor y más irritabilidad.
• La progesterona: Es la encargada de que crezca el revestimiento del útero. Cuando los niveles de progesterona son altos (y los de estrógenos más bajos) nuestro rendimiento deportivo baja un poco, pero a cambio quemamos grasas con más facilidad.

 

Vamos a ir analizando cada una de las fases que lo componen, y así iremos viendo cómo afecta el ciclo menstrual a nuestro rendimiento deportivo y a nuestros entrenamientos, qué tipo de ejercicios son más adecuados en cada etapa y qué alimentación es mejor en cada fase.

 

Fase folicular:

El ciclo comienza con el primer día de la regla. En ese momento el cuerpo elimina (a través de la menstruación) los restos del endometrio y el óvulo que no ha sido fecundado.

Desde el primer día de la regla hasta la ovulación se llama fase folicular, y (además de tener la regla los primeros días) es cuando el óvulo va madurando y el útero se prepara por si ocurre un embarazo. Esta primera fase dura desde el día 1 al 12 aproximadamente en mujeres con ciclos de 28 días (si tienes la regla cada más tiempo probablemente tengas estos ciclos más largos, puedes utilizar el método de la temperatura basal para conocer en qué momento estás).

 

Deporte:

Debido a los estrógenos, en esta fase es cuando tenemos más fuerza y resistencia, por lo que somos capaces de competir mejor y de aguantar entrenamientos más intensos. Estos días es más fácil ganar fuerza y hacer músculo.

Es el mejor momento para mejorar y conseguir más rendimiento. Si entrenamos duro durante estos días veremos que poco a poco vamos obteniendo mejores resultados.

El entrenamiento durante la fase folicular deberían ser ejercicios más intensos (para sacar partido de esa mayor capacidad):

• Si te gusta correr, ir en bici, la elíptica… añade cambios de ritmo e intervalos.
• Practica deportes de fuerza (pesas, sesiones más intensas, …).
• Haz entrenamientos que requieran más fuerza y más intensidad.

 

Alimentación:

Durante esta etapa nuestro metabolismo cambia, y toleramos mejor los hidratos de carbono. Por eso, y unido a que durante esta fase se supone que estamos realizando entrenamientos más duros y más aeróbicos que van a requerir una mayor recuperación, es el momento de comer con más hidratos de carbono: pasta, patatas, pan…

También si hay algún “caprichillo dulce” de esos que te das una vez al mes, es mejor dártelo en estos días, ya que tu cuerpo tolera mejor el azúcar en este momento.

 

Hacer deporte con la regla

No hay ningún problema por hacer deporte con la regla. De hecho, incluso está recomendado (siempre que a ti te apetezca) y es en esta fase (desde el primer día de la regla hasta la ovulación) cuando nuestro cuerpo mejor responde al ejercicio.

El rendimiento deportivo no disminuye por tener la regla. De hecho es esta fase cuando tenemos más fuerza y somos capaces de competir a más nivel.

Durante la regla hay mujeres que se notan más cansadas o con más problemas para oxigenar, debido a la pérdida de hemoglobina. Por eso es posible notar más dificultad en ejercicios que tengan una alta demanda de oxígeno.

También es importante destacar que hacer deporte hace segregar endorfinas, que nos ayudan a sentirnos mejor, y quizá a aliviar algunas de las molestias que podamos tener.

Hasta ahora hemos hablado de los beneficios, pero hay algo que tenemos que tener en cuenta: el sangrado y el dolor pueden ser muy molestos, e incluso un poco incapacitantes en algunos casos. Es por ello que si eres de esas mujeres a las que les afecta mucho, quizá es buena idea bajar el ritmo un poco. Cansancio excesivo, calambres y pinchazos, hinchazón, apatía y pocas ganas de hacer nada… todos ellos no son buenos compañeros de entrenamiento.

Si nos apetece y estamos bien ¡adelante, a correr!, seguramente sacarás muchísimo partido de estos entrenamientos. Pero si no te sientes con fuerzas o tienes muchas molestias y las señales del cuerpo son negativas ¿acaso va a pasar algo porque no entrenes hoy?. Escucha a tu cuerpo y adapta tu nivel de actividad a lo que te dice.

Si tienes molestias pero no quieres dejar de entrenar, quizá puedas adaptar los entrenamientos: cambiar de deporte (caminar rápido en vez de correr o ir más despacio), hacer entrenamientos más suaves (rodar en vez de hacer series, hacer sesiones más cortas…).

Puedes programar tu entrenamiento para que justo estos días coincidan con tu semana de menos carga de entrenamientos. Si tienes periodos de baja intensidad dentro de tu plan de entrenamiento quizá puedas hacerlos coincidir con estos días.

 

Resumiendo, durante la regla:

• Podemos hacer ejercicio normalmente, siempre y cuando nos apetezca (practicar deporte siempre debe ser placentero) y las molestias no sean demasiado intensas. Si no te apetece entrenar estos días… quizá puedas dejarlo para un día que lo vayas a disfrutar más. O cambia a un ejercicio un poco más suave o apetecible, que te permita disfrutar.
• El rendimiento deportivo no baja por tener la regla (a no ser que haya molestias).
• El ejercicio en estos días nos ayuda a segregar endorfinas y nos hace sentirnos mejor, por lo que puede ser una buena terapia para contrarrestar las posibles molestias.
• Desde el primer día de la regla hasta la ovulación son los días en los que el ejercicio tiene un impacto más positivo sobre el cuerpo, por lo que son días fantásticos para entrenar a tope.

 

Fase de ovulación.

Después de la fase folicular llega la ovulación. Una fase que apenas dura 3 días, que es cuando el óvulo se desprende y que son los mejores días para buscar un embarazo.

Si tienes la regla cada 28 días, la ovulación aparecerá (frecuentemente) entre los días 13 y 15 del ciclo (es decir, 13 ó 15 días después del primer día de la regla).  Algunas mujeres detectan cuándo están ovulando porque sienten un pequeño pinchazo o alguna molestia durante estos días.

Para conseguir la ovulación nuestro cuerpo modifica sustancialmente la carga hormonal, por lo que podemos ver en la gráfica ese pico tan marcado y el cambio de estrógenos por progesterona. Esto hace que a partir de este momento nuestro cuerpo modifique su tolerancia a determinados ejercicios y a determinados alimentos.

 

Deporte:

Durante estos días tenemos el nivel de estrógenos en máximos, por lo que son los días que más fuerza tenemos. Es por ello que son los días que mejor rendimiento deportivo tenemos.

También son los días que más probabilidades tenemos de lesionarnos, por lo que es muy importante prestar especial atención al calentamiento y a los estiramientos.

 

Alimentación:

A partir de este momento, y debido a cambios hormonales, comenzamos a tolerar peor los hidratos de carbono, por lo que es recomendable moderar su consumo.

Durante los días de la ovulación sentirás que tienes menos hambre, y que tu cuerpo no necesita comer tanto. Aun así, al ser tan pocos días es muy probable que no seas consciente de este cambio.

También, debido a los cambios hormonales, es posible que durante estos días tengas más sed, así que presta especial atención a la hidratación y bebe toda el agua que tu cuerpo te pida.

 

 

Fase lútea:

Después de la ovulación (normalmente desde el día 16 del ciclo y hasta que llega la siguiente regla).  En esta etapa el endometrio (la membrana que recubre el útero y que luego expulsamos con la regla) se va haciendo más gruesa.

 

Deporte:

Sentirás que estos días tienes menos fuerza y menos resistencia. Esto es debido al aumento de la progesterona y la bajada de los niveles de estrógenos.

Durante esta fase conviene no forzarse tanto en sesiones de fuerza, y apostar por ejercicios que requieran tener un nivel de ejercicio constante durante más tiempo.

Es el momento ideal para hacer deportes cardiovasculares (correr, bici elíptica, spinning, … cualquier deporte que exija mantener durante un largo tiempo la actividad).

Estos días son los que el cuerpo quema más grasa como combustible al hacer deporte, por lo que si estás buscando perder peso son los días que deberías hacer un entrenamiento más largo y con mayor consumo de calorías (correr más tiempo, hacer etapas un poco más largas).

 

Alimentación:

Durante esta fase tenemos un metabolismo más elevado, por lo que nuestro cuerpo consume más energía, y es por ello que es posible que sientas más hambre. No obstante, no te preocupes: tu cuerpo está consumiendo más energía estos días, y es por ello que es posible que necesites comer un poco más (entre 100 y 450 calorías extra).

En esta fase toleramos peor los hidratos de carbono, pero a cambio somos capaces de quemar mucha más grasa al realizar ejercicio. Cambia tu dieta para moderar los hidratos de carbono (dulces, pasta, pan, patatas…).

Si estás intentando perder peso, durante esta fase lo tendrás mucho más fácil, porque quemamos más grasa y será más sencillo que, entrenando correctamente, veas más efecto.

 

Síndrome premenstrual (últimos días antes de la regla)

En los últimos de esta fase la mayoría de las mujeres sienten el síndrome premenstrual, en el que notan más hinchazón, retención de líquidos, molestias… Durante esos días es recomendable bajar un poco la intensidad del entrenamiento.

Se recomienda estos días que reduzcas un poco la ingesta de sal para minimizar la retención de líquidos.

Es posible que, debido a la retención de líquidos, estos días sufras un ligero incremento de peso (normalmente suele ser menor de 1 kilo).

 

 

Pérdida de la menstruación debida al deporte

Algunas mujeres pierden la regla o tienen alteraciones (ciclos más irregulares de lo habitual en ellas) debido a una alta intensidad de entrenamiento.

En estos casos el cuerpo piensa que si la mujer está haciendo tantos esfuerzos físicos es porque se encuentra en un entorno peligroso, poco favorable, y responde haciéndole perder temporalmente la fertilidad (no es una buena idea traer al mundo a un bebé en un lugar peligroso).

Esto es sin duda una mala señal, que debería ser una señal de alarma de que nos estamos pasando de entrenamiento o que lo estamos combinando con una mala alimentación o un mal balance de entrenamiento. Y tiene un balance negativo: mayor probabilidad de tener osteoporosis, pérdida de elasticidad.

Es importante que si no te viene la regla normalmente consultes a un médico y, si es debido a tu nivel de deporte te pongas en contacto con algún especialista que controle correctamente tus entrenamientos y tu dieta para que sean más equilibrados.

 

 

Y con esto acabamos por hoy ¿conocíais todos estos cambios? ¿sabéis adaptar los entrenamientos y la alimentación a vuestro ciclo?. ¡Cuéntanoslo en los comentarios!.

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