Correr en invierno: 10 trucos para plantar cara al frío
Te apasiona correr, pero, llegado el invierno, parece que es más complicado salir a entrenar como te gustaría. Puede pasarte. Incluso puedes plantearte dejar el entrenamiento por algún día. Sin embargo el invierno es largo, y tras un día de frío llega otro. ¿Quizá es mejor cambiar de deporte? ¡No!, no es necesario si sabes cómo plantar cara al frío.
En esta entrada te damos varios consejos para salir a correr en invierno ¡que nada te pare!.
¿Se puede correr con mucho frío en invierno?
Sí, sin duda. De hecho en muchas poblaciones frías esto no es ningún problema. Podemos salir a correr incluso en condiciones aparentemente muy adversas: con frío, con nieve… Si estamos acostumbrados a correr el frío no debe detenernos, simplemente tenemos que estar preparados para el invierno, tener la ropa de deporte adecuada, adaptar nuestros entrenamientos y nuestros hábitos a esta estación… y salir a disfrutar del running y a sacar provecho de sus beneficios, que es lo que más nos gusta.
Qué ropa usar para correr en invierno
La clave principal para salir a correr en invierno es de vestuario: escoger la ropa apropiada va a hacer que no tengamos que temer a los días de frío ni a las predicciones meteorológicas.
Ten en cuenta que la forma en la que te vistes es la clave cuando las condiciones empeoran.
Ponte varias capas de ropa:
Es mucho mejor vestirse con varias capas de ropa que con una sola prenda más gorda. Vestir con varias capas permite mantener mejor el calor, ya que se crea una pequeña capa de aire caliente entre una capa de ropa y otra que nos ayuda a aislarnos mejor del exterior, especialmente en temperaturas extremas.
Además, si dispones de varias capas es posible adaptarse mejor a la temperatura exterior e ir poniéndote o quitando capas en diferentes momentos del entrenamiento (por ejemplo, es posible que necesites alguna capa más cuando calientas que cuando ya estás corriendo a ritmo).
Es importante que sobre todo las capas que van más pegadas al cuerpo sean de mejor calidad.
Tejidos técnicos.
A la hora de escoger las prendas de ropa para correr en invierno, busca tejidos que estén especialmente diseñados para expulsar el sudor hacia afuera: ropa deportiva, de materiales técnicos, que expulsan el sudor permitiendo que vayamos siempre secos y, por lo tanto, que no notemos tanto el frío. Esto es más importante incluso en las capas interiores (camisetas interiores térmicas).
Colores oscuros
Si hablamos de colores, en este caso es mucho más importante de lo que piensas. No se trata de moda ni de apariencia: el color importa en invierno. Los colores oscuros permiten atrapar más rayos de sol, y por lo tanto, nos dan más calor que los colores claros. Si hace un poco de sol notarás más calor vistiendo con colores oscuros.
Guantes, gorro, cuello…
Utiliza guantes para proteger tus manos, un gorro o cinta para proteger los oídos del frío, y un cuello (tipo bluff) para mantener caliente la garganta.
Zapatillas para correr en invierno
Hay zapatillas que son más adecuadas para correr en invierno, porque son más calientes (en vez de tan transpirantes como lo son las de verano).
En caso de que no te importe correr con lluvia o con nieve, puedes buscar unas zapatillas que sean impermeables (por ejemplo, que tengan una membrana interna de Gore-Tex, Water-Proof o cualquiera similar, en cada marca le llaman de una forma a su sistema patentado).
Dependiendo del lugar en el que vivas, es posible que en invierno tengas el problema al correr de que el suelo está mojado, debido a la humedad, el rocío, la niebla o incluso la nieve. Por ello, puede ser recomendable que busques unas zapatillas con una suela especial, que te proporcione un mejor agarre incluso con humedad.
Cuidado con las vías respiratorias
Uno de los principales problemas de correr en invierno es que con el frío las vías respiratorias tienden a estrecharse, y podemos tener más dificultades para respirar.
Un punto clave para poder seguir con nuestros entrenamientos aunque haga frío es que tenemos que cuidar nuestra garganta, y todo el tracto respiratorio.
Por ello es importante abrigarnos bien, tapar la garganta, llevar protegido del frío el pecho y, si el frío es intenso, podemos incluso tapar la boca con una braga de tejido técnico.
También tenemos que prestar especial atención a la respiración: inspira siempre por la nariz (para permitir que el aire llegue un poco más caliente a los pulmones y no obstruya la garganta), y expulsa el aire por la boca.
Cómo calentar en invierno para salir a correr
Y una vez que ya estamos vestidos para salir a correr (aunque haga frío), el siguiente paso es calentar.
El calentamiento es siempre imprescindible, pero en invierno cobra más importancia todavía: porque necesitamos subir todavía más nuestra temperatura, porque nuestros músculos tardan mucho más en calentarse y porque debido a ello tenemos más probabilidades de lesionarnos.
Es importante realizar un calentamiento completo, que incluya todos los grupos musculares, que sea progresivo (de menos a más) y que nos permita poner a todo todo el cuerpo y prepararlo para correr en un entorno frío.
Puedes comenzar realizando movimientos de calentamiento en interiores, y dedicando bastante tiempo al calentamiento (corriendo a ritmo más moderado hasta conseguir el punto de calentamiento óptimo).
Hidratación en invierno
El invierno engaña un poco a los corredores porque, al hacer tanto frío, no tenemos esa sensación de sed que sí que tenemos en otros entrenamientos. Esto unido a que el agua que bebemos está más fría de lo habitual puede llevarnos a beber mucha menos agua de la que nuestro cuerpo necesita.
Intenta llenar tu botellín con agua un poco tibia, no demasiado fría. El “agua del tiempo” puede ser demasiado fría cuando hay temperaturas bajo cero. Y presta especial atención a beber lo suficiente para recuperarte de los entrenamientos.
Protege tu piel en invierno
Si sales a correr con temperaturas bajo cero o en condiciones de mucho aire o de lluvia tu piel puede sufrir y agrietarse o perder hidratación.
En estos casos de temperaturas extremas o lluvia, lo mejor es aplicarse sobre las zonas expuestas (aquellas que no lleves tapadas como los pómulos, la nariz, …) una crema hidratante con mucho cuerpo (que sea densa, tipo las Nivea de bote azul o vaselinas) para proteger la piel del frío.
Intenta también tapar las zonas de piel más expuestas: utiliza guantes para proteger las manos, etc.
No te acerques a fuentes de calor al regresar a cubierto
Quizá, si no vives en un lugar demasiado frío, nunca hayas oído hablar de los “sabañones”. Éstos se producen por la reacción que tienen los capilares sanguíneos al pasar de mucho frío a mucho calor (se nota una hinchazón en una zona concreta y picor fuerte). Es muy frecuente que aparezcan en los pies o en las manos.
Si llegas de correr de la calle con mucho frío puedes tener la tentación de apoyarte en un radiador, o de ducharte de repente con agua muy caliente ¡mala idea!. Si pasas de frío a mucho calor de repente los sabañones pueden aparecer en tu piel.
Lo mejor es no acercarse a estufas, chimeneas o radiadores cuando volvemos con mucho frío, y o bien esperar un poco antes de ducharnos o no abusar del agua excesivamente caliente.
Lo mejor sería esperar un poco mientras hacemos los estiramientos necesarios.
Estiramientos
Que haga frío no quiere decir que no tengamos que estirar.
Sí, llegas con frío, y con ganas de terminar cuanto antes. Pero estirar es necesario para evitar sobrecargas, lesiones y acortamientos de los músculos.
Lo mejor en estos casos es hacer esta parte del entrenamiento a cubierto. Si has sudado mucho y tienes frío puedes cambiarte de ropa previamente para no coger frío en este momento, o incluso hacer el circuito de estiramientos completos bajo la ducha.
Alimentación para correr en invierno
Ten en cuenta que salir a correr en invierno gasta más calorías que cuando lo haces en verano. Simplemente es porque tu cuerpo necesita quemar más calorías para mantener el calor del cuerpo. Es por ello que tenemos que tener en cuenta el factor frío dentro de nuestra alimentación, aumentando ligeramente la cantidad que comemos.
Un caldo caliente puede ayudarte a hacerte volver en calor a la vuelta del entrenamiento y te aporta sales y nutrientes que tu cuerpo necesita.
Ducha y cambio de ropa cuanto antes
Una parte fundamental de salir a correr en invierno es la ducha de después.
Mucha gente tarda mucho tiempo en ducharse y cambiarse de ropa al regreso del entrenamiento (porque se quedan a hablar con los compañeros, porque terminan antes y vuelven caminando a casa, …) y esto hace que nos quedemos fríos y nos expongamos a un buen resfriado.
Lo ideal sería que tal y como paremos de correr nos metamos a cubierto lo antes posible (cambiado incluso la camiseta si hemos sudado mucho), estiremos lo necesario e inmediatamente nos duchemos para no quedarnos fríos.
Los días son más cortos
Ten en cuenta que en invierno anochece mucho antes.
Si no tienes la suerte de poder entrenar por la mañana, intenta salir al principio de la tarde para que no se te haga de noche, o busca circuitos urbanos señalizados (parques, etc).
Si vas solo no apures las últimas horas de la tarde y lleva el teléfono por si cualquier imprevisto te hace retrasarte y se te hace de noche.
Correr con nieve
Que haya nevado o esté nevando no quiere decir que tengas que suspender tus entrenamientos. Más bien es la señal de que vas a hacer un entrenamiento diferente y divertido. Aunque eso sí, debes tomar especiales consideraciones para disfrutar de la nieve:
- Utiliza una zapatilla totalmente impermeable y con una suela con muy bien agarre.
- Lleva una capa impermeable y transpirable para evitar que te cale la nieve que cae.
- Normalmente es mejor pisar sobre nieve virgen que sobre zonas previamente pisadas (en las zonas pisadas es posible que haya placas de hielo y resbalemos).
- Ten en cuenta que al correr sobre nieve las piernas y los músculos hacen más esfuerzo y se sobrecargan un poco más. Estira bien al terminar una sesión con nieve.
- Abrígate y protege tu piel.
- Si te has mojado por la nieve no tardes a la vuelta en ducharte y cambiarte de ropa para evitar resfriados.
- ¡Disfruta!
Ya veis, no hay excusas para no salir a correr en invierno. Es más, es una estación fantástica para correr y disfrutar de los entrenamientos al mismo tiempo que nos ponemos en forma.
Simplemente tenemos que tomar ciertas precauciones.
¿Te animas a salir a correr? ¡abrígate bien y vamos! ¡que nada te pare!.
