¿Estás pensando en empezar a salir en bicicleta para ponerte en forma?.

Si te gusta el deporte al aire libre y quieres practicar uno que te permita conocer nuevos lugares, tienes que probar a ir en bici, ¡seguro que te encanta!.

En este artículo te damos algunas pautas para comenzar en el mundillo del ciclismo. Pero ¡cuidado!, este deporte engancha 😉 No dirás que no te lo hemos advertido…

Escoge una bicicleta que sea adecuada para ti

El primer consejo que te podemos dar es que escojas aquella bicicleta más adecuada para ti: de tu talla y una específica para tu sexo (cuidado, que las bicicletas de hombre y de mujer no son iguales).

Si llevas una bicicleta que te va grande o pequeña puedes lesionarte. Si escoges una que no es apropiada para el tipo de terreno por vas a ir puedes caerte o romper partes de la bici. Por eso lo mejor es que te tomes tu tiempo para escogerla.

En este artículo tienes muchos consejos prácticos para hacer la elección adecuada: Cómo escoger tu bicicleta ideal.

Beneficios de ir en bici

Ir en bici tiene muchísimos beneficios, que notarás desde el primer día. Es verdad que cada persona tiene sus necesidades, y cada uno valoramos en mayor o menor medida cada uno de estos beneficios. Pero seguro que encuentras motivos suficientes para comenzar a practicar ciclismo.

Te ayuda a ponerte en forma o a perder peso

El ciclismo es un deporte excelente para ponerte en forma. Porque es un deporte aeróbico, que además puedes mantener durante un tiempo (más de 40 minutos). Enseguida comenzarás a notar mejorías: más energía, más resistencia, más fuerza…

Es también ideal para perder peso, porque quema muchas calorías. Al salir en bici aumenta nuestro metabolismo, ayudando a nuestro cuerpo a transformar la grasa en la energía que necesitan nuestras piernas para pedalear.

Además, para las personas que tienen sobrepeso es un deporte idóneo, ya que el peso no se carga totalmente sobre las piernas, y les ayuda a practicar deporte con menor riesgo de lesiones.

Es un deporte social

Esta es una de las partes que más me gusta de salir en bici: que puedes practicarla con amigos, ir hablando al mismo tiempo que te pones en forma, compartir estos momentos con tu familia, amigos o incluso conocer nueva gente interesante con hábitos de vida saludables.

Porque nos gusta hacer deporte pero, sobre todo, ¡que nadie el placer de una buena charla al ritmo de los pedales!.

Fortalece el corazón

Cuando salimos en bici subimos de pulsaciones hasta llevar a nuestro corazón a una zona de trabajo contínuo que nos ayuda a mejorar nuestra capacidad pulmonar y mejorar nuestra circulación.

Ayuda a bajar los niveles de grasa en sangre, fortalece el corazón y reduce notablemente la probabilidad de sufrir un ataque al corazón.

Fortalece las piernas y los glúteos

Ir en bici nos ayuda a fortalecer los cuádriceps, gemelos, abductores, los glúteos…

El movimiento de pedalear oxigena a tope nuestros músculos y nos ayuda a mejorar nuestra musculatura.

Cuida las rodillas

Para determinadas lesiones de rodilla (consulta a tu médico si tienes cualquier problema), ir en bici es un ejercicio fantástico, porque no golpea (las rodillas no sufren impacto como cuando corres), y porque ayuda a fortalecer toda la musculatura alrededor de las rodillas. Puedes fortalecer las piernas sin hacerlas sufrir, con un ejercicio continuo y suave.

Te lleva a todas partes (o a casi todas)

Lo mejor de salir en bici es que podemos tener el incentivo de llegar a diferentes lugares, de realizar trayectos diferentes y disfrutar de nuestro “premio” de llegar al lugar deseado.

Ya seas de las personas que utilizan la bici como medio de transporte (cambiando horas de ir en el coche cabreados por ricos paseos en bici) o de los que la utilizan para hacer salidas, ir en bici tiene premio.

Puedes proponerte conocer nuevos sitios cerca de tu casa: un mirador especial, un paisaje con personalidad, un lugar interesante que visitar. Si haces salidas variadas te ayudará a descubrir nuevos lugares y a vivir más aventuras.

Deporte al aire libre

Hoy en día estamos más necesitados que nunca de salir al aire libre y que nos dé el sol durante un rato. Necesitamos sintetizar vitamina D, nuestro cuerpo necesita la luz del sol, necesita tener contacto con el aire… Y por eso hacer ejercicio al aire libre es una forma de encontrarnos mejor, con más energía.

Consejos para empezar a salir en bici

Seguro que ya has encontrado los motivos para salir, y ya estás lista para empezar. Lee estos consejos que te ayudarán los primeros días.

Entrena de forma progresiva

Intenta empezar de forma progresiva, haciendo menos kilómetros y más despacio en los primeros días y subiendo poco a poco.

No intentes llegar demasiado lejos el primer día. Haz unos pocos kilómetros, y el día siguiente que salgas intenta llegar un poco más lejos. Sintiéndote cómoda, y progresando poco a poco.

Lo ideal es salir 2-3 veces por semana al principio y, una vez que estés más en forma, ir subiendo hasta donde quieras. También puedes aprovechar para hacer los trayectos por tu ciudad en bici y utilizarla como medio de transporte ¿qué tal cambiar el coche por un ratito de pedalear?.

Ten en cuenta que la bicicleta es uno de los deportes con los que más rápido verás mejoras en tu forma física, pero que aun así requiere un tiempo. Tardarás unas cuantas semanas en acostumbrarte.

Calienta y estira

Siempre lo decimos, pero es que es algo realmente importante.

Comienza la salida yendo unos 10 minutos con más calma, pedaleando más despacio. Es el tiempo que necesita tu cuerpo para adaptarse al ejercicio, subir de pulsaciones poco a poco y calentar los músculos.

Y después de terminar el entrenamiento lo mejor es que dediques unos minutos a estirar: especialmente los músculos de las piernas y los glúteos (los que más fuerza han hecho), pero sin olvidar la espalda, el cuello y los brazos. Sigue una tabla de estiramientos para no olvidar ningún grupo muscular.

Hidrátate

El ciclismo es un deporte duro, que desgasta mucho y que requiere un esfuerzo considerable. Sudamos mucho y perdemos muchas sales. Por eso es importante la hidratación: bebe siempre que tengas sed (puedes llevar un bidón en la bici para beber siempre que lo necesites), y al finalizar.

Si el ejercicio que has hecho ha sido especialmente intenso o hace mucho calor, puedes mezclar el agua con sales para recuperar más rápido.

No te desanimes si los primeros días son duros

Las primeras veces que sales en bici son muy duras: el cuerpo te pesa, las piernas se llenan de agujetas y el culo se queda dolorido.

Sí, es duro. Pero nadie dijo que iba a ser fácil.

Ahora bien, si eres capaz de aguantar unos pocos días, verás que rápidamente empiezas a acostumbrarte al sillín y se vuelve incluso cómodo de repente. Y las agujetas de los primeros días son cosa del pasado cuando llevas unas pocas semanas.

Salir en bici es un deporte que rápidamente tiene efectos sobre el cuerpo. En apenas unas pocas semanas verás resultados muy positivos: cada vez aguantarás más y mejor, irás más rápido y te sentirás más en forma que nunca. Si eres capaz de pasar el bache de los primeros días serás capaz de llegar hasta donde tu quieras.

Protégete

Lleva casco. Siempre. En cualquier circunstancia. Es tu seguro de vida, la diferencia entre contar que te has dado un golpe tonto y no poder hacerlo.

Que tu coco quede siempre protegido haga frío o calor.

Cuida tu bici

Hacer un preventivo de tu bici de vez en cuando es fundamental para asegurarte de que te funcione correctamente y evitar encontrarte con sorpresas inesperadas en tus salidas.

Si hace tiempo que no la has cogido no está de más hacer una revisión de las partes más importantes (cambios, frenos, cubiertas…). Si no lo sabes hacer pide ayuda a llévala a un taller para bicis (es bastante barato hacer una revisión para una bici).

Si te manchas con barro en una salida es importante limpiarla bien, especialmente las partes más sensibles de la bici.

Lleva todo lo que necesites en una bolsa o mochila

Lleva cuando salgas al menos un kit básico de repuestos (parches o cubierta) y herramientas multifunción. Ocupa poco espacio, no pesa casi, y puede librarte de más de un disgusto por averías tontas.

El teléfono tampoco puede faltar, especialmente si no sales con compañía. Nos puede hacer falta para pedir ayuda si tenemos una avería o si no nos encontramos bien. Si vas a salir sola, intenta también decir a tus conocidos el recorrido que tienes pensado hacer.

Si la ruta va a ser mediana o larga lleva contigo provisiones: agua y alguna cosa de comer, por si acaso te da una bajada de azúcar. Al ser un ejercicio intenso que se prolonga durante bastante tiempo es frecuente sufrir hipoglucemias.

Viste ropa específica de deporte y pantalones con protección

La ropa adecuada puede hacernos sentir más a gusto.

Busca un pantalón específico de ciclismo, de tipo malla para que no se te enganche con el sillín, que te llegue al menos hasta media pierna para evitar rozaduras, y que tenga protección (una almohadilla en el culo, para que nos entendamos) para que sea más cómodo estar sentada en el sillín.

En la parte de arriba busca una camiseta transpirable, que expulse el sudor hacia afuera. Si es posible que tenga la parte de atrás más larga, para taparte la espalda aunque vayas echada hacia adelante.

Los guantes de ciclismo pueden ayudarte a que las manos vayan más descansadas sobre el manillar, con más amortiguación, a protegerte las manos si te caes y a protegerte del frío en invierno.

Y si hace frío combínalo con varias capas, que puedas ir poniendo y quitando conforme entres en calor. Recuerda: mejor que sean largas por la parte de la espalda para mantener el calor.

Disfruta con lo que haces

No hay mejor consejo que éste: disfruta.

Tiene que ser un deporte que te guste, que te apasione. Si te gusta lo que haces no te costará esfuerzo ponerte en forma, será sencillo buscar tu bici para hacer tus escapadas.

Si le coges el gusto a salir en bici ¡no habrá quien te pare!.

Por eso, intenta que estas salidas en bici sean lo más motivantes posible: intenta quedar con más gente para salir; o acompaña tus salidas de tu música favorita; o ponte ropa con la que te sientas a gusto; o planea una ruta hasta un lugar que te encante; o … sea como sea, tienes que encontrar ese punto que va a conseguir que sea una actividad agradable y placentera, que desees que llegue ese momento del día en el que te subes en la bici y no hay quien te pare.

¿Cuándo empezamos?

Si ya lo tienes claro, si sabes que el ciclismo puede ser tu deporte, ya sólo nos queda una pregunta que contestar: ¿cuándo comenzamos?.

Venga, anímate, hoy puede ser un gran día para comenzar con esta nueva aventura. Súbete en la bici y pedalea… sólo eso.